fbpx

Tips om te blijven bewegen

Thuis fit blijven; het lijkt een hele opgave. De sportschool is gesloten en zelf opdrachten verzinnen kost een hoop energie. Gelukkig kunnen we je hiermee helpen! Het is, ook in deze tijd, namelijk erg belangrijk om 2,5 uur per week te blijven bewegen. Natuurlijk mag je deze tijd opsplitsen in meerdere sessies.

Warming-up

Een warming-up is altijd belangrijk, ook bij een matig intensieve work-out. Sla deze vooral niet over als je spierpijn en blessures wilt voorkomen!

Om ons lichaam op te warmen beginnen we met zes simpele opdrachten:

  • We starten met stappen op de plaats. Zwaai eventueel met je armen, zodat je ook je armen opwarmt;
  • Beweeg je hoofd vijf maal van links naar rechts;
  • Zet twee vingers tegen de onderkant van je kin en duw je hoofd vijf maal naar achteren. Als het goed is, voel je de spieren in je nek aanspannen;
  • Ga rechtop staan en zet je voeten heupbreed neer. Plaats je handen op je billen en beweeg langzaam naar achteren. Probeer hierbij strak naar voren te kijken en let erop dat je jouw knieën niet overstrekt;
  • Zet je voeten heupbreed uit elkaar en vouw je armen gekruist over je borst. Strek jezelf uit en maak met je bovenlichaam een draaiende beweging naar links en rechts. Het is de bedoeling dat je heupen tijdens deze oefening niet mee bewegen. Herhaal deze oefening vijf maal per kant;
  • Pak er een stoel bij en ga met je rug tegen de rugleuning zitten. Strek één van je benen uit, terwijl het andere been in een hoek van 90 graden op de grond blijft staan. Probeer de voet van het gestrekte been omhoog en omlaag te bewegen. Herhaal deze oefening vijf maal per been.

 

Opdrachten

  1. Hou je arm drie tellen omhoog terwijl je strak naar voren kijkt. Wissel na drie tellen van arm, totdat je jouw beide armen in totaal zes keer omhoog hebt gehouden. Neem een korte pauze en herhaal deze sessie nog twee maal;
  2. Til je tenen van de grond en loop tien stappen op je hakken. Je billen mogen hierbij niet naar achteren gaan en het is de bedoeling dat je strak voor je uit kijkt tijdens het lopen. Na tien stappen draai je je om en loop je tien stappen de andere kant op;
  3. Blijf staan en beweeg je tenen drie seconden omhoog en laat ze vervolgens in vijf seconden zakken naar de vloer. Let erop dat je billen tijdens deze opdracht niet naar achteren bewegen. Herhaal dit 10 tot 30 keer;
  4. Pak een voorwerp op en til het boven je hoofd. Hoelang hou je dit vol?;
  5. Plaats één voet recht voor de andere. Zorg ervoor dat je recht vooruit kijkt en hou dit tien seconde vast. Plaats nu de andere voet voor en probeer dit ook tien seconden vast te houden. Makkelijk? Probeer dan in deze positie tien stappen te lopen.

Coolingdown

Een coolingdown helpt ons om af te koelen en spierpijn te voorkomen, maar zorgt er ook voor dat we niet duizelig worden of geblesseerd raken. Pak er een comfortabele stoel bij en ga lekker zitten!

  • Neem plaats op het voorste deel van de zitting van je stoel. Strek één been uit en zet je hak op de grond. Wijs 10 tot 15 seconden met je tenen naar het plafond. Herhaal dit met je andere been;
  • Ga zitten op het voorste deel van je stoelzitting. Strek één been met je hak op de grond. Plaats beide handen op je andere been en strek je uit. Probeer dit 10 tot 15 seconden vol te houden en herhaal dit met je andere been;
  • Sta nu op en zet je voeten heupbreed op de grond. Strek je armen naar de zijkanten en beweeg ze vijf keer van links naar rechts;
  • Laat je armen hangen langs je lichaam. Maak nu vier maal een draaiende beweging naar achter met je schouders. Ben je klaar? Draai je schouders vier maal naar voren.

 

Dat was het weer voor nu! Behoefte aan meer beweeg-inspiratie? Klik dan hier.

Over de auteur

Marjolein Vlems

Mijn naam is Marjolein Vlems. Ik ben sinds september 2019 in dienst bij Buchrnhornen als Marketing Communicatie medewerker. Ik interview o.a. collega's om een mooi artikel op onze website te plaatsen. Zo houden we jou op de hoogte van alles wat binnen ons bedrijf speelt!